RSS Feed

Na wiosnę zrzucamy ubrania i zbędne kilogramy

Termometr za oknem pokazuje coraz to wyższe wartości, nie można się już doczekać zmiany grubych kurtek na lekkie płaszczyki i zwiewne sukienki. Wiosenne rozbieranie często wiąże się z koniecznością zrzucenia kilku kilogramów.

Jednym z częstych błędów jest chęć schudnięcia metodą szybko i jak najwięcej. Tu pojawia się pytanie czy uzyska się zamierzony spadek masy ciała. Otóż tak, przy odpowiednim samozaparciu, zmniejszeniu kaloryczności dań lub redukcji ilości spożywanych posiłków można osiągnąć zamierzony cel. Przez miesiąc lub dwa można wyrzec się kulinarnych przyjemności i być na diecie zakrawającej niemalże o głodówkę. Sukces odniesiony, waga nie tylko drgnęła, ale pokazuje utratę kilku zbędnych kilogramów.

Pytanie, co dalej ?Po długotrwałych ograniczeniach i nieracjonalnej diecie, organizm często jest zubożały w witaminy i składniki mineralne. Mogą wystąpić zaburzenia w proporcji pomiędzy białkami: tłuszczami: węglowodanami. Nie zmieniając stylu życia i przyzwyczajeń żywieniowych nie ma na czym się oprzeć, aby utrzymać wymarzoną masę ciała. Jest za to do czego wrócić, a mianowicie do starych przyzwyczajeń, które mogą zaprowadzić do punktu wyjścia, a w wielu przypadkach nawet dalej, do przybrania na wadze. Efekt jo-jo  powiązany jest z poczuciem zrezygnowania, utraty sensu jakichkolwiek zmian, a niekiedy z depresją.

Kolejnym niewłaściwym krokiem jest wybór diety monotematycznej skupiającej się na jednym składniku odżywczym, np.białkowej (Dukana), czy wysokotłuszczowej (dr Kwaśniewskiego). Nie są one polecane ze względów dietetycznych, jak i wzrostu ryzyka chorób metabolicznych.

Najlepsze efekty można uzyskać przy tygodniowej stracie 0,5kg masy ciała. Redukcja ta uzyskiwana jest kosztem tkanki tłuszczowej.

Praktyczne rady:

  • Ogranicz podaż energii (całodzienna kaloryczność posiłków nie powinna być mniejsza niż 1200kcal, ani większa niż 1800kcal)
  • Spożywaj 5 posiłków dziennie, o mniejszej niż dotychczas objętości (lepiej mniej, a częściej niż rzadko i dużo; Badania potwierdzają, że większa ilość tkanki tłuszczowej odkłada się w przypadku spożywania 2-3 posiłków aniżeli  4-5 ).
  • Jedz śniadanie, które jest najważniejszym posiłkiem, pozwoli Ci dobrze rozpocząć dzień i nastawić organizm do efektywnego działania.

  • Kolacja powinna być łatwo strawna. Ostatni posiłek spożyj 3h przed snem, np.jabłko.
  • Nie dopuść do zaburzenia proporcji między podażą białek, tłuszczów i węglowodanów.
  • Wybieraj produkty będące dobrym źródłem białka, szczególnie pochodzenia roślinnego (nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe). W przypadku produktów odzwierzęcych decyduj się na te o niskiej zawartości cholesterolu (ryby, drób)
  • Ogranicz spożycie tłuszczów, szczególnie tych pochodzenia zwierzęcego.
  • Wybieraj produkty będące źródłem węglowodanów złożonych (chleb pełnoziarnisty, razowy, kasza gryczana, ryż brązowy)
  • Spożywaj około 8 porcji warzyw i owoców (jedna porcja to 8Og). Wybieraj te których spożywanie jest bardziej korzystne, np. jabłko zamiast banana, mandarynkę zamiast słodkiej gruszki, truskawki zamiast winogron.
  • Przyjmuj produkty, które dostarczą dziennie powyżej 25g błonnika pokarmowego (źródło: otręby, płatki owsiane, kukurydziane, surowe owoce i warzywa, produkty z grubego przemiału, nasiona roślin strączkowych)
  • Nie doprowadź do zubożenia organizmu w witaminy i niezbędne składniki mineralne.
  • Nie podjadaj między posiłkami.
  • Ogranicz cukry proste (zrezygnuj ze słodkich napoi, kawy z cukrem)
  • Przygotuj ‘lekkie’ zupy, bez zasmażek, na wywarze warzywnym.
  • Pij odpowiednią ilość wody (2-2,5l /24h)
  • Ważna jest regularna aktywność fizyczna (30-40min umiarkowanej aktywności, rada: wysiądź 3 przystanki wcześniej i sam(a) dojdź do domu lub miejsca pracy)
  • Na wagę wchodź po przebudzeniu, po rannym wypróżnieniu.
  • Uśmiechnij się !

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

%d bloggers like this: